Helt simpelt er det sådan, at hvis du vil tabe dig, skal du spise mindre og/eller bevæge dig noget mere. Det er den simple model, der dog ikke er helt fyldestgørende. Der er mange flere faktorer, der spiller ind, men som udgangspunkt og som en tommelfingerregel passer den meget godt.
Så hvis du har svært ved at holde en diæt og gerne vil tabe dig, så er den anden mulighed altså at bevæge dig noget mere. Og helst meget mere – altså træne – hvis du for alvor vil opnå et vægttab.
Men alle ændringer er svære og hvis du ikke har trænet før, så er det meget vanskeligt at komme i gang og ikke mindst holde det over lang tid. Det er min erfaring, at du skal gøre træning til en vane, før du får succes med et vægttab. Og hvordan gør du så det?
Daglig træning er det nemmeste
Hvis du skal gøre træning til en vane og opnå et varigt vægttab skal du træne dagligt – ja hver dag. Det skal du først og fremmest for at gøre træningen til en vane og ikke så meget fordi du har brug for at træne hver dag. For det er gentagelser og hyppighed, der skaber en vane.
Starter du med at træne for eksempel tre eller fire dage om ugen, så bliver det ikke en vane og det bliver alt for svært at holde træningen og alt for nemt at springe over, for du “kan jo bare gøre det i morgen”.
I stedet skal du starte meget stille ud, men til gengæld træne hver dag og helst på det samme tidspunkt. Disse to ting er meget vigtige, så jeg gentager lige:
- Start meget stille ud.
- Træn på samme tidspunkt hver dag.
Personligt har jeg nemmest ved at træne om morgenen. Det er ikke altid fantastisk morsomt, men jeg er sikker på, at der ikke kommer andet i vejen og så er det overstået og man får god energi resten af dagen med følelsen af: “Yes, jeg gjorde det!”
Det er også godt hvis du giver din nye daglige træning vane en god trigger, så du ikke glemmer det. Træner du som det første om morgenen så læg dit tøj frem om aftenen, sæt vækkeuret langt fra sengen (så du skal stå op for at slukke det) eller gør noget andet, som husker dig på træningen.
Og så skal du starte meget stille ud. I starten – og her taler vi de første 30-45 dage – er det ikke vigtigt hvor hårdt du får trænet, men OM du får trænet. Det er således meget vigtigere at du starter træningen hver dag end hvor meget du laver. Husk det er en vane, du opbygger.
Derfor anbefaler jeg også at træningen kun har en varighed på 5 min. i starten. Tro mig, du kan altid sætte tiden op (og det kommer du til), men gør du det for hårdt i starten, så bliver det aldrig en vane og så dropper du ud.
Så start med 5 min. daglig træning og skiftevist styrketræning og cardio træning, så du både træner dine muskler og dit kredsløb.
Din styrketræning kan bestå af 2 (ja to!) gentagelser af armstrækninger, lunges, squats og burpees og din cardio træning kan være 5 min. løb. Det gør du den første uge.
I uge 2 kører du 2 omgange af de fire styrketræningsøvelser og løber 7,5 min. Og i uge 3 laver du 3 omgange styrkeøvelser og løber i 10 min.
Nu har du trænet dagligt i 21 dage og bør være stolt af dig selv, hvis du har gennemført. Har du sprunget over mere end to gang, starter du forfra – ellers kan du fortsætte.
Uge 4 og 5 laver du tre omgange styrketræning af 5 gentagelser og løber 15 min.
I uge 6 laver du tre omgange af 8-10 gentagelser og løber 20 min.
Hvis du har gennemført så langt, så skal du virkelig klappe dig selv på skulderen – det er super gået! Og nu er daglig træning blevet en vane for dig og sikkert uden, at det er alt for hårdt? Du kan fortsætte med at lægge lidt på hver uge, men det bedste vil nok være at få et mere skræddersyet program, som passer til dig og dine mål
Misser du mere end 2-3 træninger i hver 14 dages periode bør du starte forfra indtil det virker for dig.
Efter de 6 uger er du højst sandsynligt også begyndt at tabe dig lidt og fortsætter du vil du tabe dig mere. Måske du også lægger mærke til en anden effekt, nemlig at dine kostvaner måske også begynder at ændre sig? Når du træner har kroppen nemlig mere brug for og lyst til sunde madvarer, så ofte vil vægttabet forstærkes af, at du spiser sundere, så dit energi ind indtag er faldet samtidigt med at dit energi ud er steget.
Det er en win win situation for et varigt vægttab.